罪悪感というのは、手放すのが難しく、なかなか厄介な感情です。
もちろん、健全な罪悪感は必要なものです。自分のせいで誰かを転ばせてしまった、あ、悪かったな。じゃあ、あやまろう。これを感じられないようでは、社会で生きていくことはできません。健全な罪悪感は思いやりなんです。
でも、「罪悪感を手放す方法」としてここで取り上げている罪悪感は、心の底に埋め込まれてしまって、簡単には外せない罪悪感です。多くの場合子供時代にセットされることが多いのです。
自分が悪い人間だという意識があると、実際に悪い行動を取ることがあります。これは「スケープゴート」と言われる役割を担っている状態です。自分が実際に悪いことをして、人から非難されるんです。
一方、悪い人間だからこそ、償いながら生きることが必要だという感覚を持っていると、自己犠牲をしながら生きることになる場合があります。自分の能力に自信がない場合、名実共に「自己犠牲」の生き方をする場合があります。人から都合のいい扱いを受けても反論しない、受け入れる、みたいな。この役割は「殉教者」と呼ばれています。
自己犠牲的な感覚を持ちながらも、能力がある場合、ひたすら頑張って立派に生きることで償いを果たそうとすることがあります。この役割を「ヒーロー」といいます。仕事がひたすら忙しくて、なんだか苦行をしているように見える人はこのヒーローである可能性があります。周りの人からは「立派だね」と言われるのですが、本人はその「立派」をやめることができずに苦しんでいるのです。
さて、このようにして、普通に生きているように見える人の中にも罪悪感があるもので、上手に罪悪感を手放すことができれば生きるのが楽になります。
罪悪感を手放す方法の中で、私が効果があると思っているものを列挙します。
１．自己開示と受容
自分の中に罪悪感があり、その罪悪感の元になった出来事はどんなことで、どのように後悔しているのか、それを口に出して話すことで、その記憶は次第に風化し始めます。カウンセリングではこのような効果を期待して、過去の後悔している出来事などをひたすら話すという治療法があります（来談者中心療法）。もちろん、その時に聞き手がしっかりと受け止めること（受容）が大切です。
２．過去のやり直し
過去を想像の中でやり直す、あるいは、ロールプレイなどで人に協力してもらってやり直すことは、過去においてきた思い残しの気持ち（未完の仕事）を完了させる効果があります。手放すことの出来ない罪悪感は、おそらく何か強い感情と共に記憶されているのだと思います。それを、想像の中で過去をやり直しながらしっかり感じ切って、完了させるのです。
３．自他の幸せを願う
人は、他人の不幸を願っている（呪っている）ときに自分も不幸になります。心の中で他人を攻撃しているだけで、罪悪感が大きくなります。逆に、他人の幸せを願う（＝愛する）とき、罪悪感は癒されていきます。この原則を知っていれば、他人の幸せを願うことが、実は自分のためになっていることを理解できます。
４．「私を許します」とアファメーションする
上の１?３に比べると、やや「わざとらしい」感じがしますので、素直に実践できる人向きです。自分を許すかどうかは、結局自分で決めるものなのです。ですので、罪悪感を一生抱えて生きるのか、それとも自分自身を許し、罪悪感を手放して前向きに生きるのか、それを選べるのもまた、自分自身なのです。アファメーションは、繰り返し行わないと効果がはっきりしませんので、最低三週間ぐらいは、毎日「私は、私を許します」と自分に向かって言うようにしましょう。
あなたの抱えている罪悪感、手放すことが出来るといいですね。
(2011.5.19追記）
ゆるしのワークが、罪悪感を手放すためには非常に効果的であることが分かり、最近はこの方法を採ることが非常に多くなっています。
参考記事：
実空間と像空間?怒りと罪悪感
ゆるしのワークの概念と手順
ゆるしのワーク 【ゆるしのわーく】
はじめまして。『ここに書いて楽になれるならご活用下さい。』の言葉に甘えてコメントさせて頂きます。
私は、ずっと生き辛さ、疎外感を感じながら生きています。 小さい頃からほとんど友達も居なく、いつも利用されたり馬鹿にされたりしながら学生時代を送りました。 大人になった今は、職場での人間関係に悩んでいます。ｵｰﾅｰ社長からは理不尽な八つ当たりをされたり、他の社員誰とも話したりしなくていい、などと言われたりします。人間扱いされていないとすら感じています。八つ当たりされる事が怖くて怯えながらただ下を向いて生きているだけの毎日です。楽しいこと嬉しいこと、ほとんど感じることすら出来なくなっています。恋愛、生き甲斐、そんな事全て諦めて生きているそんな毎日です。 こんな状況を変える事は出来るのでしょうか？ 長々と、書かせて頂いてありがとうございます。甘えさせて頂いてありがとうございます。
匿名の方へ
今まで大変な人生を生きていらっしゃいましたね。
まあ実際は、だれでもそういう大変さを経験しているものなのですが。ただ、親が精神的に成熟している場合、子供も精神的に成長していきますので、友達も作れず、疎外感を感じる時期は２?３歳頃までに卒業してしまいます。だから覚えていないんですけどね。
その状況は、あなたの心の状態が反映したものです。心の底の底では、今の状態が一番心地いいと感じているはずなのです。
たとえば、自分ばかり楽しそうにしたら他人から責められるかもしれないという怖れが強いのかもしれませんし、自分が被害者になることで、心の中で自分は正しい、相手はひどい人間というふうに思っていたいのかもしれません。（念のため付け加えておきますが、一般論です）
ですから、心の中身を変えずに状況だけ変えようとしても難しいでしょうね。
逆に、状況を変えようと必死になるのではなく、自分の心を成長させることに意識を向ければ、結果的に状況も好転していくことが、非常によく起こります。
但し、不健全な人間関係は心が成長するとデトックス（縁が切れる）されていきますので、一時的に周りに人がいなくなるかもしれません。その時に慌てずに淡々としていられれば、その後、よい人間関係が手に入っていきます。
本屋さんに行って「アダルトチルドレン」に関する本を何冊か買って読んでみてください。
私は、相談に来られた方に、こういう苦しい状況をどうやって抜け出したかインタビューしているのですが、よい友人との出会い、セラピストとの出会い、そして、セルフケア関係の本を読む（本を通じた人との出会い）、というのがほぼ全員の回答です。
もし、本すら買う気がないというのなら、ごめんなさい。私にはそれ以上アドバイスはできません。
大変だと思いますが、いつか「光が見えた」と思える日が来ることをお祈りしております。
はじめまして。
悩みを聞いていただきたく投稿させていただきます。
私は自営で仕事をはじめ、もうすぐ二年になります。
子供のころからやりたかった仕事につけてるという
気持ちはあるのですが、フリーで仕事をするようになってから周りが敵ばかりに思え、それに立ち向かえない自分が辛くて悩んでいます。
そしてここまでやってこれたのになぜここから頑張る気持ちになれないのか…今までやってきたことは何だったのか、自分を責めてしまいます。
中学の頃からかマイナス思考というか
楽しい気持ちよりもなぜか暗く、大げさですが絶望的な気持ちが日々あります。
若い頃は無理やりでもモチベーションを上げてやってこれたのですが、最近は気持ちが沈んで希望が持つことができずにいます。
気鬱から逃げるためにお酒に依存しているところがあります。
ほぼ毎日かなり酔っぱらうまでに飲まないとならない状態です。禁酒をなんども繰り返してはまた飲んでしまいます。
彼氏に救いを求めようとしてしまいます。彼を幸せにしたいのに裏目に出てしまい、都合のいい女になって結局結婚までには至りません。お酒を飲んで別れた彼の家まで行ってドアをたたいたこともあり、次の日最悪な気持ちで彼に謝りのメールを入れました。もう二度と会うことはできないと思います。
実は母も躁鬱を私が小さい頃から繰り返していて
精神科に入退院を何度もしています。
母の兄弟にも母ほど重くないのですが何人が同じ病気をしています。
遺伝ではないか、とも考えたりします。
母も病気に耐えながらがんばっていますし、
父もしっかりしているのでここまで来れましたが
二人ともかなり歳を取ってきて体力的に
私が助けなければならない状況でもあります。
私がこのような状態では二人に余計な負担をかけてしまいます。
抗うつ剤や睡眠薬の治療は
母が何十年と続けてきていて
正直いいものなのかわかりません。
しかし、治療を受けて元気になるなら
私も診察して頂いた方がいいのかもしれないと思っています。
カウンセリングもという形も考えますが
私の状態では合った治療方法が分からないので
アドバイスをお願いしたいのです。
はじめまして。以前から阿妻さんのコラム、愛読していたのですが、今日著書も購入し、ワークもやってみました。
私は幼い頃いじめる経験も・いじめられる経験もしており、いじめた経験から罪悪感を持ち、いじめられた経験から未だに人間関係で疎外感を感じてしまいます。
しかし、今日、罪悪感や疎外感の正体が分かり、幼い頃の自分の感情もしっかり感じてあげられて心がすごく穏やかになりました。この気持ちを消すにはまだもう少し時間がかかりそうですが、阿妻さんのお陰でゆっくり癒していけそうです。本当にありがとうございました。これからも応援しています。
ちーさん
コメントありがとうございます。
いろいろ気づかれたようですね。
その気づきを大切に、これからも癒しを進めていってくださいね。
その上の匿名の方へ
コメントありがとうございます。
ずいぶん長い間コメントをしていませんでした。すみません。
厳しいことをお伝えしてすみませんが、あなたのようなケースでは、結婚して幸せになろうとすれば、とにかく一度親から離れて、自分の人生を立て直すことがおそらく必要です。つらい決断だと思いますので、私が強要することはできません。それに、あなたが家族を離れたら、ご家族にも一時的に混乱が起きるかもしれません。何も波風が立たず解決するという保証はないと思います。だから、あくまで、自分で決断するしかないのです。十分に悩み、覚悟が決まったら決めてください。
その上で、という条件付の話ですが、セラピーで過去の罪悪感をいやすことは可能です。ただし、現在進行中の問題は、心理面のアプローチだけではなく、法律や行政サービスを利用して解決することも必要だと思います。
そちらは、専門外ですので。
子供の頃はじじめられっこだった私を心が優し人と思ってくれた理想的な恋人にプロポーズされたにも関わらず罪悪感から何度も拒否したり、無視したりして、ついには失恋してしまいました。当時は相手のことを思っても好かれるからダメだと思ってしまい、とうとう誤解されて、失恋です。私の運命を変えてくれる可能性のあった人を傷つけ、自分も傷つき、そして親を恨み… バカでした。理想の恋人に出逢えた自分に産み、育ててくれた親に感謝して幸福に突撃すべきでした。思考の矛盾に気付こうとすると罪悪感が襲って来て逃げていました。 わたしと似た思考をしてしまう人達がいると言うのがせめてもの癒しです。
まるこさん
コメントありがとうございます。
・・・もういちど、ご自分の書かれた文をよく読んでみてください。
なにか、混乱しているように見えます。
それから、
本心じゃないのに無理やり親に感謝＝自分の気持ちにフタをする
となる危険性があるので、私は「親に感謝」という言葉はとても慎重に使うことにしています。
どこで聞いてきたか分かりませんが、このサイトには「親に感謝しましょう」とは書いてないはずです。
もう一度、いろいろな記事をよく読んで、考えをしっかり整理していくところから始めて行ってくださいね。